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1. 발목 점프 잭
발목에 저항 밴드로 서서 다리를 벌리십시오. 손을 가슴에 놓고 약 25도 웅크리고 다리를 벌리고 오모리 운동을 합니다. 발가락에 서 있지 말고 발뒤꿈치에 몸무게를 올리십시오. 이것을 20회 반복하십시오.
2. 측면 밴드 작업
발목에 저항 밴드가 있는지에 관계없이 손이 가슴을 향하거나 엉덩이를 향하고 있습니다. 어깨너비로 발을 시작하고 아래 그림과 같이 움직입니다. 이 시점에서 밴드를 늘릴 수 있는 힘이 있어야 합니다 (오른쪽 3단계, 왼쪽 3단계) 20번 해봐
3. 입석 글 루트 사례비
발목에 저항 밴드를 대고 가슴이나 엉덩이에 손을 대십시오. 먼저 오른발을 왼발의 대각선 뒤에 놓아서 밴드가 단단히 고정되도록 합니다. 그런 다음 오른발을 약 15cm 뒤로 움직이고 밴드 저항으로 인해 등을 구부리려면 조금 더 짧게 옮기고 오른발에 무게를 두지 마십시오. 매 회전마다 20 번씩 한다.
4. 밴드 작업
발목에 저항 밴드를 대고 어깨너비를 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 상체를 앞으로 구부려야 하지만 등을 구부리지 않아야 합니다. 10단계 앞으로 10 단계 뒤로 20번 이동하십시오.
5 개의 스쿼트에서 측면 정체 리프트
무릎 바로 위에 저항 밴드를 세우고 손을 가슴이나 엉덩이 및 어깨너비에 놓습니다. 앉고 일어설 때 발은 옆으로 20번 움직입니다. 몸통은 약간 기울어야 하지만 등을 굽히지 않고 올바른 자세로 운동하십시오.
6. 조가비
팔에 머리를 대고 누워서 무릎에 저항 밴드를 대십시오. 발을 엉덩이로 들어 올리고 무릎을 바닥에 유지하십시오. 이 자세로 무릎을 꿇고 왼쪽과 오른쪽에서 각각 20회 반복하십시오.
7. 엉덩이 신부 펄스
무릎 아래에 머리를 대고 팔을 바닥에 대고 저항 밴드를 놓으십시오. 다리를 엉덩이 너비로 펼치고 20개의 운동을 하여 엉덩이와 등을 열어 두십시오.
8. 소화전
밴드를 무릎 위에 올려놓습니다. 다음의 자세를 취하고 최소한의 넓적다리관절 움직임으로 발을 옆으로 들어 올리십시오. 이때 닿지 않고 발을 바꾸면서 움직이는 발을 20회 반복한다.
9. 교체 다리 확장이 있는 엉덩이 브리지
무릎에 밴드를 놓고 발을 벌리고 머리부터 엉덩이까지 바닥에 눕습니다. 엉덩이를 들어 올리면서 발을 내릴 때 발목을 만지면서 무릎을 하나씩 뻗는다는 아이디어로 20번 반복하십시오.
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